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Comment prévenir et guérir les courbatures ?

Reprise du sport ou séances plus corsées qu'à l'accoutumée, les courbatures frappent souvent à la porte des sportifs. Focus sur les conseils pour adopter les bons réflexes pour les anticiper et les minimiser.Les courbatures ne sont pas dues à une accumulation d’acide lactique dans les muscles mais à des microtraumatismes causés au sein de la structure musculaire. Les fibres se rompent et engendrent une inflammation. Les courbatures apparaissent alors 12 à 48 heures après un effort intense et provoquent la douleur la plus importante le surlendemain de la séance. Si après 7 jours, elle reste toujours aussi vive, il est indispensable de consulter un médecin.
  • Les courbatures sont un bon « indicateur ».
    Elles sont des douleurs musculaires dues à un état de fatigue. Associées à une sorte d’endolorissement léger, très supportable et diffus, elles signifient que les muscles ont bien travaillé. En revanche, si la douleur est très forte (impossible de marcher, de tendre le bras...), c’est que l'effort a été trop poussé, que les muscles ont dépassé leur seuil d'endurance et que l'intensité a mal été gérée.

  • Faire une séance d’étirements après l’effort :
    Il s’agit, selon l’entraînement, de redonner aux articulations leur mobilité éventuellement limitée par la grosseur du volume musculaire pris pendant la séance. Les muscles sont alors comme des ressorts.
    
Le conseil : En les étirant de façon statique durant 30 secondes, ils retrouvent leur état initial. Etirés trop longtemps et surtout trop fortement, les microlésions des fibres musculaires induites par l’effort physique pourraient en revanche être aggravées.

  • Prendre un bain pour oxygéner les tissus :
    Un bon bain chaud ! La chaleur entraîne une vasodilatation des vaisseaux et une augmentation du débit sanguin, favorisant l’oxygénation des tissus.
    
Le conseil : Attention tout de même, les douches ou bains trop chauds dilatent les veines.

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  • Prise de médicaments :
    une prise de paracétamol, d'aspirine, ou encore d’ibuprofène mais aussi d'arnica en crème ou homéopathie.

  • Boire avant, pendant et surtout après l’effort
    facilite l’élimination de l’acide lactique. Les eaux riches en bicarbonate et en potassium, calcium, magnésium et sodium favorisent la récupération. (cf. fiche conseil)

  • Avoir une alimentation adaptée :
    juste après l'effort, veiller à un duo d'apports protéines/glucides très efficace et intéressant. Parmi les aliments à privilégier : miser aussi sur ceux riches en  magnésium, potassium, sodium, calcium, en antioxydant (vitamine A, C, E et sélénium) ainsi que sur les aliments dits alcalinisants / basifiants : fruits frais,  fruits secs (abricots, figues, raisins...),  oléagineux (noix, amandes, noisettes...),  poissons maigres, viandes blanches, blancs d’œuf sans le jaune, légumes.
    
Le conseil : Il est également recommandé d'éviter les boissons type café, thé, alcool et de limiter la consommation d’aliments acidifiants (céréales et sucres raffinés, viandes rouges, fruits pas mûrs, poissons gras). (cf. fiche conseil)

  • Effectuer un massage des zones douloureuses :
    il décontracte les muscles, stimule le drainage lymphatique, aide à réoxygéner le muscle et à évacuer les toxines.
    
Le conseil : Utiliser deux gouttes d'huile essentielle de gaulthérie mélangées à une crème ou une huile végétale pour fluidifier le sang et permettre ainsi au muscle d'être mieux oxygéné et donc plus relâché. La principale molécule de la gaulthérie est un dérivé de l’aspirine. Les huiles essentielles sont concentrées en plantes aux principes actifs puissants et peuvent être complétées par une séance d'ostéopathie, le port de chaussettes de compression, une séance de cryothérapie ou d'électrostimulation.

  • Les atouts d'une séance douce pour les éliminer !!
    Une séance de vélo, un footing ou toute autre activité cardio à 60 % ou 70 % de sa fréquence cardiaque maximale aide à restaurer ses capacités. À cette intensité, le système de drainage cardio-vasculaire se déclenche. Le nouvel apport d’oxygène, d’eau et de nutriments améliore la régénération cellulaire.

EN PRATIQUE : quelles activités choisir chez HALL FITNESS ?

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  • Nos coachs sportif sont à votre disposition pour vous conseiller et vous aiguiller lors de leurs permanences dans la salle, n’hésitez pas à les solliciter pour toute information utile au bon déroulement de votre séance.
  • Pour ceux qui souhaitent aller plus loin, nous proposons 1 rendez-vous ou un pack de 3 rendez vous coaching individuel de 45 min avec un coach sportif pour établir un programme d’entrainement personnalisé, complet et détaillé : renseignez-vous auprès de l’accueil du club!